Elegir una whey protein no debería ser solamente mirar cuál tiene el envase más lindo, más promesas o más gramos de proteína en la etiqueta. Si sabés leer bien la información nutricional, la lista de ingredientes y el aminograma, podés detectar bastante rápido si un suplemento parece confiable o si hay algo que no cierra.
En este artículo te dejo algunos puntos simples para revisar antes de comprar una proteína en polvo, especialmente si estás buscando una whey protein de buena calidad.
Resumen rápido: qué mirar antes de comprar una whey protein
- Que la lista de ingredientes sea lo más simple posible.
- Que el producto tenga el aminograma visible.
- Que la leucina represente aproximadamente el 10% de la proteína declarada.
- Que la relación entre proteína e hidratos sea coherente con una WPC 80.
- Que el tamaño del scoop no sea exageradamente alto en relación a la proteína real que aporta.
Cómo saber si una whey protein es buena
Estos son los principales puntos que revisaría antes de comprar un suplemento de proteína. No hace falta ser químico para detectar algunas señales básicas, pero sí hay que acostumbrarse a mirar la etiqueta con un poco más de atención.
Tip 1: lista de ingredientes
Buscá que diga proteína sola, sin agregado de creatina, taurina, glutamina u otros suplementos combinados. En general, estos ingredientes se pueden añadir para alterar el porcentaje de proteína en el análisis o para mejorar artificialmente cómo se ve el producto en la tabla.
Acá te dejo un video en el cual determiné el contenido de proteína real en un par de suplementos en los laboratorios de UADE.
Idea clave: cuanto más larga y confusa es la lista de ingredientes, más atención deberías prestar. Una whey protein debería ser, principalmente, proteína de suero de leche.
Tip 2: porcentaje de leucina
Optá siempre por productos que tengan el aminograma visible. Después revisá que la cantidad de leucina sea aproximadamente el 10% de la cantidad de proteína declarada.
Ejemplo: si una medida o scoop tiene 30 g de proteína, debería tener alrededor de 3000 mg o 3 g de leucina.
Tip 3: relación entre aminoácidos
Las cantidades de aminoácidos se deberían mantener relativamente constantes. Como referencia, en una whey protein, aproximadamente:
- La leucina representa cerca del 10% del peso de la proteína.
- La glutamina representa cerca del 17%.
- La glicina representa cerca del 2%.
Por ejemplo, si una whey protein presenta 30 g de proteína por medida, por más que tenga 3 g de leucina, que estaría bien, si declara 8000 mg de glutamina algo anda mal. Debería tener alrededor de 5000 mg. Lo mismo si tiene 2000 mg de glicina en 30 g de proteína, cuando debería tener más o menos 600 mg.
Podés deslizar la tabla hacia la derecha para ver más información.
| Aminoácido | Porcentaje aproximado en whey | En 100 g de proteína | En 30 g de proteína | En 25 g de proteína |
|---|---|---|---|---|
| Leucina | ∼10% | ∼10 g | ∼3000 mg / 3,0 g | ∼2500 mg / 2,50 g |
| Glutamina | ∼17% | ∼17 g | ∼5000 mg / 5,0 g | ∼4250 mg / 4,25 g |
| Glicina | ∼2,0% | ∼2,0 g | ∼600 mg / 0,6 g | ∼500 mg / 0,50 g |
Tip 4: relación proteína / hidratos
Una whey protein concentrada al 80% tiene, como mucho, alrededor de un 8% de carbohidratos. Entonces podés dividir la cantidad de proteína del scoop por la cantidad de carbohidratos. Si te da menor a 10, es probable que no sea una proteína concentrada al 80%.
Esto pasa porque en la industria, aunque tenga 35%, 40% o 50% de proteína, el producto puede seguir llamándose whey protein o WPC, que significa whey protein concentrate.
Ejemplo simple: si una medida declara 24 g de proteína y 6 g de hidratos, la relación proteína/hidratos da 4. Eso ya te indica que probablemente no estás frente a una WPC 80 clásica.
| Composición típica en Whey Protein Concentrate 80% | |
|---|---|
| Proteína | 80,0% – 82,0% |
| Lactosa | 4,0% – 8,0% |
| Grasas | 4,0% – 8,0% |
| Cenizas | 3,0% – 4,0% |
| Humedad | 3,5% – 4,5% |
Tip 5: tamaño de la medida o scoop
La diferencia de peso entre la medida, también llamada scoop, y la cantidad de proteína que aporta esa medida no debería ser muy grande.
Ejemplo: tenés dos marcas de suplementos que en la tabla presentan 25 g de proteína por medida. En una, el tamaño de la medida es de 40 g. En otra, el tamaño de la medida es de 30 g. Claramente, la de 30 g es una proteína más pura.
Esto no significa que todos los productos con scoops más grandes sean malos, porque también puede haber saborizantes, cacao, espesantes u otros ingredientes. Pero si la diferencia es muy grande, conviene revisar mejor la tabla nutricional y la lista de ingredientes.
Señales de alerta al elegir una proteína
- No muestra aminograma.
- Tiene demasiados ingredientes agregados.
- Declara mucha proteína, pero el scoop es exageradamente grande.
- La relación proteína/hidratos es baja para lo que promete el producto.
- Los aminoácidos declarados no guardan una relación lógica entre sí.
- Usa claims muy agresivos, pero la información técnica es pobre o confusa.
Dónde ver la guía completa
Para más información sobre cómo determinar si una whey protein es buena, seguime en Instagram y mirá mi serie de 4 videos “La guía definitiva para elegir la mejor whey protein”.
Mirá la serie completa sobre whey protein
En esta serie analizo etiquetas, composición, aminogramas y formas prácticas de detectar si una proteína realmente cumple con lo que promete.
¡Hasta acá el artículo de hoy!
Saludos,
Crok.
